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　　由于昼夜节律波动，晚上运动可能会增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取。

　　3.然而，晚上运动时应注意避免睡前剧烈运动，饭后至少间隔1小时，做好热身，避免受伤。

　　4.无论早上、下午还是晚上运动，成年人每周应进行至少150～300分钟的中等强度至高强度的运动锻炼。

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　　上有老下有小，压力爆棚，不仅吃得多动得少，连空气里都仿佛洒满了催肥剂，要说胖起来也就是分分钟的事。

　　随着年龄增长，脸蛋子越来越宽，肚子越来越鼓，裤子码号越来越大，阔腿裤几乎全都变成紧身裤。

　　但肥胖的可怕之处还不在于不好看，而是跟多种疾病风险升高有关，2 型糖尿病、高血压、脂肪肝、心血管疾病等问题，通通都会找上门。

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　　春天到了，国家都喊话催你减肥，快每天下班后给自己和身体，来个运动挑战吧！

　　先提醒一下：不是说大家只能晚上运动啊，想要获得运动的好处，第一步肯定是先动起来，不论早上还是晚上。

　　这种情况下，下班后其实是咱们运动的最佳时间，除了时间灵活，还可能有一些意料之外的健康收益。

　　众所周知，肥胖与心脏代谢紊乱密切相关，尤其是胰岛素抵抗和 2 型糖尿病。

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　　肥胖是血糖升高的「推手」，高血糖又会进一步加剧脂肪代谢异常，形成恶性循环。

　　要想打破这个循环必须减重控糖，运动当然是最优选，但什么时间运动改善血糖效果最好仍然没有定论。

　　去年，来自西班牙格拉纳达大学的研究人员招募了 186 名 30～60 岁，体重指数 (BMI) 在 25.0 ～ 40.0 kg/㎡ 之间，且至少有一种代谢障碍的成年人（50% 为女性）参与了一项研究。

　　晚上 18 点之后运动降糖效果最好，24 小时、白天、夜间血糖水平分别降低 1.28、1.1、2.14。

　　在血糖调节功能受损（比如胰岛素抵抗、糖尿病前期）的参与者中， 这种关联更显著。

　　目前背后的具体机制还没研究明白，研究者认为，由于昼夜节律波动，骨骼肌在晚上具有较低的葡萄糖摄取效率和胰岛素敏感性。

　　甭管大哥大姐、大爷大妈、有胰岛素抵抗或糖尿病的朋友们，正在减肥，想降血糖效果更好，只管 18 点之后去运动。

　　广场舞、八段锦、羽毛球、乒乓球、游泳、骑单车……喜欢什么做什么，轻轻松松把减肥控糖全拿下。

　　对于早晚运动时间，很多中老年朋友其实还有个顾虑——早上运动对心血管风险较大的人不太友好，运动后的几个小时内，心血管疾病的发病率可能会升高。

　　如果你或你的家人有这种情况，那晚上 18 点后真的是个很适合运动的黄金时间。

　　来自澳大利亚悉尼大学的一项研究纳入了 29,836 名平均年龄为 62.2 岁的肥胖成年人（53.2% 为女性），其中包括肥胖症和 2 型糖尿病患者。

　　每天在晚上进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

　　也就是说，不论男性还是女性，肥胖症还是糖尿病，都能从晚上运动中获得同样的健康收益。

　　看完之后心动了，决定把晚上运动写进待办事项？还有几个注意事项需要提醒大家。

　　‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍睡前一小时内进行剧烈运动（如HIIT、快跑），可能会影响整体睡眠质量。

　　假如你喜欢激烈点的运动，建议最好在 18 点～20 点之间完成，如果工作太忙做不到，也可以选择一些温和的替代方案，比如瑜伽、散步、爬坡、太极等略低强度的运动。‍‍‍‍‍‍‍

　　刚吃饱就跑跑跳跳，当心消化不良，但可以进行一些温和的运动，比如散步遛弯。

　　根据世界卫生组织（WHO）发布的指南建议：成年人每周应当进行至少 150～300 分钟的中等强度至高强度的运动锻炼，或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动。

　　最后，如果你晚上实在挤不出来时间运动，也不用太焦虑，随便挑个方便的时间就行，动了总比不动强。